Када је реч о мушкарчевим разлозима за ударање у теретану, осим увлачења трбушних мишића Бреда ПиттаКлуб бораца, вероватно је да жели да појача бицепс и попуни рукаве мајице а ла Марк Вахлберг уБол и добитак. Или Марк Вахлберг уБуги ноћи. Или Марк Вахлберг уТхе Фигхтер. Или, Марк Вахлберг у готово свему што је икада био.



Али док бивши ЦК модел / репер није био доступан да помогне око овог дела, успели смо да уплетемо неке од најбољих личних тренера у околини да разбијемо оно што ваши тренинзи за руке морају да садрже да бисте видели (и савили) добре резултате.

Зашто, тачно, желим велико оружје?

Добро питање. Шта је прво што је уочљиво код људи који тренирају? пита Јамес Цастле-Масон, стручњак за ПТ у Лондону Роар Фитнесс . Ако имају велике руке, добро попуне кошуљу. Велики сет оружја одмах говори људима да можете сами да се носите и да изгледате као део. Имати велике руке може учинити чуда за мушко самопоуздање и показати људима да сте озбиљни у тренингу, плус зарадити неколико погледа преко рамена људи.



Кеитх МцНивен, оснивач компаније за лични тренинг са седиштем у Лондону Фитнесс на правом путу слаже се. Сваки момак жели да ради на рукама; тамо је горе са груди и назад као „моћ 3“ које дају тај дефинисани изглед горњег дела тела. Нарочито је изложено оружје, тако да су мушкарци мотивисанији да осигурају да оружје изгледа најбоље.

На страну естетика, постоји функционални разлог за снажно наоружавање ваше телесне грађе. Тренирајући руке, такође развијате мишиће који играју кључне улоге у развоју мишића леђа, прса и рамена, објашњава Цастле-Масон. То вас чини снажнијим у свему, нешто што ћете ценити без обзира јесте ли играч рагбија, заузети отац или помало обоје.



Схватио сам? Онда кренимо са пумпањем гвожђа.

1. Градитељи бицепа

За многе мушкарце звјерство бицепса увојака је прави пут када је у питању израда оружја. Али као Луке Вортхингтон, специјалиста за кретање и перформансе у Лондону Трећи простор објашњава, изградња руку за пуњење мајица има више од бескрајних увојака. Трик у развијању раста бицепса (предња страна руке) и трицепса (задња страна руке) је прво разумевање структуре мишића, каже он.



Бицепс савија лакатни зглоб, а трицепс га продужава, па је одабир вежби за њихов рад релативно једноставан, наставља он. За вежбе на бицепсу, широк размак између руку циљаће спољну главу, а уски унутрашњу - па ако је циљ раст, направите по једну од њих.

Да бисте максимално искористили свој бицепс, ПТ Цастле-Масон предлаже праћење овог тренинга за руке једном недељно, заједно са вашим уобичајеним режимом. За најбоље резултате одлучите се за средњу тежину и опсег понављања од 10-12.

Нагибање увијача бучица

(3 серије од 10-12 понављања)
Поставите клупу под углом од 45-60 степени (у зависности од ваших жеља). Лезите на клупу, пустите да вам руке висе уз бокове. Држите лактове фиксиране у овом положају и увијте се, пазите да не замахнете тегом. Контролишите назад доле док рука не буде равна, држећи бицепс под напоном све време.

У овом положају ваше раме се протеже, а рука иза вас. Ово посебно протеже дугу главу вашег бицеп-а што критично чини велику мишићну масу врха вашег бицеп-а, што га чини одличним за пуњење рукава ваше мајице.

Стојећи бучник Проповедник увојака

(3 серије од 10-12 понављања)
Поставите клупу под углом од 60-75 степени. Станите иза клупе и ставите руку на њу држећи бучицу. Држећи зглоб испружен, увијте се без замаха док не постигнете врхунац контракције бицепса. Обавезно се не одмарајте на дну и одржавајте мишићну напетост током читавог сета.

Увијање проповједника је помало заобљено, али посебно циља доњи бицеп и брахијални мишић. Није толико добро за мишиће бицепс врха попут нагиба, тако да је најбоље комбиновати вежбе за обе користи.

Увојци од чекића са бучицама

(3 серије од 10-12 понављања)
Увијање чекића може се извести седећи или стојећи. Једноставно држите лактове закључане уз бокове, ухватите бучице у неутралном стиску и, чврсто их држећи, склупчајте се и одржавајте мишићну напетост током читавог периода. Увијање чекићем такође циља ваш мишић брахијалис, па то учините као и увијање проповедника.

2. Тренинг трицепа

Досадило вам је повлачење и спуштање конопа? Цастле-Масон'с трицеп трифецта је тренинг за оружје који враћа забаву у изградњу задњег дела ваших руку. Поново, 10-12 понављања је савршена количина за величину зграде, док ће средња тежина изазвати мишић без преоптерећења или нарушавања форме.

Већина момака је усредсређена на бицепс. Али тајна великог оружја је да ваши трицепси чине 2/3 ваше масе руку, објашњава Цастле-Масон. Изградњом дебелог потковичастог трицепа ваша рука ће изгледати много већа од обичних увојака бицепа. Срећом, овде имамо само алате који су вам потребни за ово.

Затворите Грип Бенцх Пресс

(3 серије од 10-12 понављања)
Лезите на клупу и ухватите шипку рукама мало унутар ширине рамена. Нека вам рамена буду прикована уназад и понашајте се према кретању као да то радите као код нормалне клупе, али лакте подигните тачно уз труп. Осетите истезање на дну и снажно стисните трицепс док гурате ка врху.

Овај сјајни свестрани градитељ трицепа је јединствен. То је један од ретких покрета где група мишића руке може бити оптерећена знатно великом тежином. Добијате релативно дуг опсег покрета и велику корист за пренос приликом редовног притискања на клупи и осталих вежби пресинга.

Лежеће ЕЗ бар лобање лобање

(3 серије од 10-12 понављања)
Ова вежба за трицеп циља дугу главу мишића. Ово је глава која заиста највише доприноси дебљини руке када је добро развијена, па обратите пажњу.

како смањити леви фармерке

Лезите на равну клупу. Можете да подигнете ноге на клупу ако будете тешки јер ова вежба има тенденцију да продужава кичму.

Почните са лактовима у равни с раменима док лежите са ЕЗ шипком у рукама. Полако закуцните лактове и пустите их да лагано путују уназад док доводите шипку одмах иза главе на дно за заиста снажно истезање трицепа. Испружите лактове према плафону директно испред очију да бисте у потпуности стегли трицеп на врху.

Трицеп Пусхдовн

(3 серије од 10-12 понављања)
Покрети изнад главе понекад могу да изазову нелагоду, јер ће вежбе са великим оптерећењем захтевати више вештине. Притисак за трицеп равни штап захтева мало вештине и ефикасно стимулише трицепс.

Поставите коноп или шипку на кабловској машини и одаберите жељену тежину. Нагните се за 30 степени или тако некако (веровали или не, ово није варање). Ваша почетна позиција би заправо требало да буде тамо где вам је надлактица око 90 степени према трупу. Уобичајени савети сугеришу да стојите усправно за овај покрет, али угао ће омогућити већу контракцију трицепа. Сада једноставно гурните шипку доле док лакат потпуно не испружите и вратите се.

3. Финисхер за подлактицу

Дакле, то су велики хитери. Али, пре него што посегнете за протеинским прахом, у вашим рукама има више од бицепса и трицепса. У ствари, постоји и читава друга ствар која се назива „подлактица“, а њихова изградња је једнако важна као и ширење мишића кошуље-рукава. Тренинг целе руке помаже у спречавању неравнотеже и зауставиће пола ваше руке да изгледа као Твиглет. Што је увек лепо. Све што вам треба је један ефикасан потез, каже МцНивен.

Подлактице су најзаборављенији мишић у свакој рутини руку, каже он. Што је чудно, јер су они заправо део тела који се највише показује.

Тхе Цурл Цурл

Ово је сићушан покрет, каже МцНивен. Од седишта са бучицом у свакој руци и дланова према горе, буквално увијате зглоб према себи и назад. Суперсетите ово са обрнутим увијањем зглоба где радите исту вежбу, али длановима надоле. То је то. Као бонус, изградиће вам снагу и издржљивост за сваки други тренинг са руком.

Одлучите се за 3 серије од 10-12 понављања на крају сваке сесије руку како бисте уравнотежили своје гломазност.

4. Помешајте

Горњи програм тренинга зачас ће изградити руке, а надамо се да ћете и ви научити понешто о томе како мишићи раде у том процесу. Али постоји више начина да се јаје скува. Ево, Луке Барнслеи, главни тренер у елитној лондонској теретани Трећи простор , оцртава другачији приступ расту. Не само да ће ваше мешање ваше рутине након месец дана помоћи шокантним самозадовољним мишићима да раде мало теже, већ ће вам помоћи да ствари постану занимљиве постављањем читавог новог скупа изазова.

Пратите овај програм шест недеља, додајући по један сет свакој вежби након сваке две недеље. Кључ је у употреби контролисаног темпа. За сваку вежбу рачунајте три секунде на паду и једну секунду на подизању. Ово повећава „време под напетошћу“, што значи да ваши мишићи морају заиста да се ангажују, постижући максималну корист од покрета.

Да бих помогао да се ствари помешају, створио сам суперсет агониста / антагониста, каже Барнсли. У основи, радите две вежбе уназад. Понављања су нижа од сложених вежби за циљање различитих мишићних влакана и омогућавање циљања снаге као и хипертрофије. Сви покрети су прилично једноставни, а постоји безброј ИоуТубе водича који ће вам показати како да усавршите форму.

Сложени покрети су вежбе у којима се креће више зглобова, што значи да се може подићи већа тежина, углавном већим опсегом покрета. То значи да ће се регрутовати више мишићних влакана, што ће довести до више резултата. [тј. веће руке].

После суперсета А и Б прелазимо на Ц. Почните конзервативно на утовару. Прве недеље циљ је завршити сва понављања свих сетова. Затим полако тежите додавању тежине А1. И Б1. Ради ствари правилно и прецизно. Ох - и будите стрпљиви.

А1. Цхин Упс

(5-7 понављања, 3 сета)
Вероватно знате како ово иде, али вреди поновити основе. Ухватите потпорну шипку за подбрадак, длановима окренутим према себи. Затим затегните језгро и затегните руке повлачећи цело тело горе док брада само не очисти пречку. Спустите са контролом и идите поново.

А2. Кабловски трицеп потискивање

(12-15 понављања, 3 сета)
Као и горе, нагните се око 30 степени рукама на шипку причвршћену за кабловску машину (поставите кабл тако да је шипка у висини сандука). Гурајте шипку надоле док вам руке не буду исправљене, а затим се вратите на почетак. Пазите да не заокружите леђа док радите кроз понављања.

Одморите се између 60-90 секунди између вежби.

Б1. Затворите Грип Бенцх Пресс

(5-7 понављања, 3 сета)
Опет поновите потез са ранијег тренинга. Лежећи на клупи с пар бучица, лактове држите уз бокове, а руке мало уже од ширине рамена. Гурајте горе док вам руке не буду готово потпуно испружене, а затим се полако вратите и идите поново.

Б2. Каблови за бицеп коврче

(12-15 понављања, 3 сета)
Код кабловске машине поставите оба кабла према дну око висине потколенице са причвршћеним Д ручкама. Станите у средину, узимајући по једну у сваку руку с рукама испруженим уз бокове. Одатле, држећи леђа усправна, а језгро снажним, подигните обе ручке тако да су вам лакти потпуно савијени.

Опсег покрета је много дужи од већине бицепсових покрета што вам даје максималан повраћај опекотина.

Одморите се између 60-90 секунди између вежби.

Ц1. Увојак са седећом бучицом

(12-15 понављања, 3 сета)
Седите, али немојте се превише удобно осећати. Сједните усправно на клупи, усправних леђа и утегом средње тежине у свакој руци, започните рукама објешеним уз бок. Одатле их једноставно увијте до краја и вратите се на почетак.

колико бурпеја да изгуби на тежини

Ц2. Дробилице за лобање са бучицама

(12-15 понављања, 3 сета)
Последњи: лежећи на клупи са бучицом средње тежине у свакој руци, дајте трицепсу завршну пумпу. Почните са теговима изнад себе и савијеним лактовима тако да бучице буду изнад и изнад ваше главе. Да бисте довршили потез, испружите лактове док вам руке не буду исправљене, а затим се вратите на почетак.

Одморите се 45-60 секунди између вежби.

Без обзира да ли сте одлучили да започнете са Барнслеиевим кругом или Цастле-Масон-овим сетовима сличним радницима, кључ за изградњу великих руку је фокусирање на покрет, а не его-лифт. И подразумева се да је само вежбање руку најбржи начин да се истакнете као теретану. Па молим вас, радите и дан по дану, да?