Чак и ако сте већину свог одраслог живота избегавали теретану, вероватно сте се у једном или другом тренутку заветовали да ћете ући у форму и прогурали неколико склекова. Можда у вашој спаваћој соби, касно увече. Можда у салону када нико не улази. У сваком случају, сваки човек - херој теретане или потпуни аматер - може се ухватити у коштац са једноставним склековима.



Али прелазак са 10 или 20 у једном дану на 100, па, то је сасвим други изазов. Али, као и готово сваки изазов у ​​животу, ни он није без својих награда. Заправо, посветите време савладавању 100 склекова и стећи ћете стабилност језгра, руку, груди и снага рамена , па чак и снага воље.

Да бисмо вам помогли да постигнете троструке бројке, регрутовали смо неке од најбољих стручњака који ће вас разговарати кроз савладавање савршеног склека.



Предности склекова

Склек је једна од најбољих вежби за телесну тежину коју можете да радите, каже Кеитх МцНивен, оснивач компаније за лични тренинг са седиштем у Лондону. Фитнесс на правом путу .

Кренимо кроз погодности: не само да склекови граде снагу и мишиће на рукама, раменима и грудима, такође се конопи у трбушним мишићима како би вам помогао да будете стабилни. Најбоље од свега је што је једна од ретких вежби коју можете радити било где, било када, без икакве опреме.



Међутим, ту је и више од тога, каже Јамес Цастле-Масон, ПТ у лондонској елити Роар Фитнесс . ‘Колико склекова можеш да урадиш?’ Вероватно је једно од најчешћих питања која се постављају људима када започну неки облик тренинга снаге. Признајмо, нико не жели да каже само један. Штавише, склек је један од најисплативијих, најједноставнијих начина да почнете да додајете тонус мишића грудима, рукама и раменима.

Такође је један од ефикасних вежбе за прса можете без клупе или неких слободних тегова.



иСтоцк

Како направити савршен склек

Мислите да сте сви спремни да почнете да их избацујете? Размисли поново. Иако је склек једноставна вежба за извођење, то није лако извести, бар не тачно, каже Цастле-Масон. Срећом, како усавршити склек, управо не траје дуго.

Луке Вортхингтон, ПТ у ланцу теретане Трећи простор , мисли да се склек може описати као даска у покрету. Предлаже да поставите руке директно испод рамена, захваћајући језгро, а затим стисните глутеусе као да стегујете репну кост испод себе. Широко раширених прстију, усредсредите се на осећај како ваше лате (задње стране тела) делују. Увуците браду, а затим се полако спустите на под, држећи тело у равној линији, а затим вратите назад.

капа на нози против обичног прста Оксфорд

Такође је важно да увијете ножне прсте који ће вам заједно са рукама узети тежину док долазите у почетни положај. Да бисте извели склекове, потребно је да се савијете у лактовима и спустите торзо контролисаним покретом док скоро не дођете до пода, а затим се поново подигните, каже МцНивен. То је један склек изведен. Још само 99.

Да би вам помогао да се сетите свега, Цастле-Масон је изложио савршену листу за склекове. Прођите кроз то у глави следећи пут кад будете падали.

Савршена листа за склекове

  • Језгро- Размислите о томе да привучете пупак према кичми и чврсто стиснете задњицу, ово вам ефикасно подупире језгро
  • Лакти- Лактови вам требају бити увучени уз тело. Њихово избацивање ствара непријатан притисак на рамени зглоб и не утиче ефикасно на мишиће грудног коша
  • време- Не журите са покретом. Идите полако и контролисано на путу према доле и експлозивно на путу према горе да бисте заиста осетили како мишићи раде
  • Дубина- Иди доле, не пола понављања. Коришћење читавог опсега покрета увек ће дати боље резултате
  • Положај руке- Идите прешироко и вероватно ћете се распламсати, преуски и уместо тога ћете радити варијацију трицеп склекова. Држите руке изван ширине рамена.

Како направити 100 склекова

Када је фитнес у питању, сви стари клишеји су истинити, укључујући и овај: вежбање чини савршеним. То се односи и на склекове. Почела бих једноставно и радила бих неколико склекова три до четири пута недељно одвојена даном опоравка, саветује Цастле-Масон. Почните једноставно са што више „добрих“, а овај број надограђујте постепено. Покушајте да додате још једну или две недељно да бисте полако градили толеранцију, али нека ваша техника не склизне у корист бројева, то се не рачуна.

Када је реч о томе колико склекова треба да избаците у једном потезу, Вортхингтон има усредсређени рецепт. Прихватам правило од 10 процената - што значи да су кораци у обуци ограничени на 10 процената недељно, каже он. Ако закуцате образац, гледајте да се повећава за 10 процената недељно док не достигнете тону. Овакви управљачки кораци смањују ризик од повреда и пружају нам много више шанси за успешно погађање голова.

Почети са три сета од 10 дневно, па изградити до три сета од 20, па три од 30 - како саветује МцНивен - је још један добар начин постављања циљева и уочавања значајног напретка. А ако се мучите, упамтите, требало би да се осећате тешко, зато немојте бити обесхрабрени ако полако започнете. Ако осетите како кукови опадају, а доњи део леђа вијугаво, зауставите се и вратите им се касније.

Потисак у целом опсегу може бити изазов, па ако дођете до тачке у којој не можете даље, лагано се спустите на колена и наставите покрет, каже Тим Хаиес, оснивач фитнес апликације Бресква . Мит је да се то називају „даме“ склекови. Видим да многи мушкарци раде врло брзо склекове на врло кратком растојању. Да бисте извукли максимум из мишића, важно је да пређете на пуни опсег, квалитет над количином.

најзаслужнија девојка на свету

Варијације склекова

Ако покушавате да постигнете 100 склекова дневно, мешање варијација склекова може вам помоћи да постигнете циљеве и избегнете плато напретка.

Постоје стотине пусх-уп сорти, од којих свака има своје јединствене изазове. Не постоји савршен склек, јер постоји много различитих облика у зависности од ваших циљних мишићних група на којима желите да радите, објашњава Хаиес.

Фокусирајући се на различите мишићне групе, мешање вашег тренинга помоћи ће у изградњи укупне снаге мишића леђа, грудног коша, језгра, руку и рамена - што ће вам помоћи само у потрази за 100 склекова.

Стопе повишене склекове

Зграбите медицинску куглу и дођите у свој уобичајени почетни положај [с лоптом под ногама], каже МцНивен. Обавезно се савијте на прстима на медицинској куглици, а затим обавите уобичајени склек. Будући да медицинска кугла није стабилна површина, ваши основни мишићи морају још више да раде како би задржали контролу над кретањем.

Диве-Бомбер склекови (звани Јудо склекови)

Уђите у уобичајени почетни положај за склекове, а затим подигните кукове све док леђа и ноге не буду у обрнутом В облику, каже МцНивен. Користите руке за клизање тела надоле и напред, док вам нос готово додирује под. Подигните главу према плафону и потпуно испружите руке. Одатле спустите главу и исправите леђа и вратићете се у уобичајени почетни положај за склекове. Ово захтева више ваших руку и рамена.

Спидерман склекови

Дођите у уобичајени почетни положај. Док се спуштате на под, возите десно колено према десном лакту, каже Вортхингтон. Вратите ногу у уобичајени положај док гурате. Затим, на следећем, учините исто са левим коленом. Подизањем једне ноге са земље, приморава ваше руке и прса да раде више.

Дијамантски склекови

[Да бисте направили ову разноликост] додирните палац и први прст заједно на поду стварајући дијамантни облик међу рукама, а затим спустите као и обично. Ова варијација склекова зачас ће додати тонус мишића вашем трицепсу, објашњава Цастле-Масон. Техника и подешавање су исти, али главни циљани мишићи биће трицепс на задњем делу руку.

Пљескање склекова

Забавна, али помало застрашујућа јер не желите да паднете равно на лице. Плесни склек вас увежбава да користите експлозивну снагу и силу на гурање, толико да можете да пљеснете рукама пре него што се вратите на земљу, каже Вортхингтон. Боље имајте мало самопоуздања са овом и не пропустите време за кретање. Нема притиска.

на шта треба обратити пажњу приликом куповине одела

Једноручни склекови

Ако сте виделиРоцкитада ћете несумњиво желети да можете да направите склек са једном руком, каже Хаиес. Мој предлог би био да почнете да се играте шаком у положају на рукама. Са рукама широким колико се осећате пријатно, направите један склек, а затим једном руком дођите додирујући тело и направите један склек. Можете да померате руку у било ком смеру са бока, напред и назад и да се играте.