Како се почупати. Вероватно није тако што сте укуцали те речи у траку за претрагу да су фитнес модели које завидно пратите на Инстаграму стекли трбух Адониса или рамена која би могла да померају оквир врата. Њихов посао је да буду у таквој форми, зар не? Па да. Као.



Оно што ови типови тела заиста показују је да нема брзог решења; низак проценат телесне масти је ствар доследности. Најбољи начин да се то постигне, према моћима фитнес индустрије, је формирање навика - укључивање суптилних промена у начину живота у свакодневну рутину.

Краткотрајна резолуција и чланство у теретани, које скупљају прашину, нису начини да се почупате. Уместо тога, покушајте да додате ове свакодневне навике у свој режим како бисте видели како вам се струк смањује и како мишићи расту. Најбоље започети пријатељство са кројачем јер ће вам ускоро требати неке озбиљне измене.



Никад се не припремите

Јер, како каже стара изрека, они би се тада припремали за неуспех. Мапирање сесија и припрема оброка за недељу најефикаснији су први кораци до успеха, каже Трећи простор лични тренер, Лео Саваге.

То не значи кување 80 одресци у недељу увече. Довољно је резервирати час фитнеса који кошта хладан новац да бисте избегли нагон за напуштањем. А ако нисте јутарња особа, постигните више спавања намакањем овса преко ноћи за унапред припремљени доручак напуњен угљеним хидратима. Мало претходног размишљања иде далеко.



Никада не прескачите доручак

Без обзира да ли се ради о горе поменутом зобу преко ноћи или димљеном лососу и јајима на раженом хлебу, прављење правилног доручка сваког дана је неопходно. Та шипка са житарицама у возу је не сече.

најбоље мушке шишање за овална лица

Истраживачи са Универзитета у Батху открили су да одабир додатних 10 минута у кревету поједе ваш потенцијал за мршављење. Уместо тога, јутарња посуда покреће ваш метаболизам у зброју додатних 442 калорија сагорених сваког дана.



Додајте црну кафу (спустите латте, молим вас) и даља истрага открила је да ћете и калорије сагорети брже за 11 процената. Корисна заштитна мрежа када сте резервисани за ручак за клијента који не одговара баш остатку вашег плана исхране.

Поставите аларм

Занимљиво је да је студија уЈоурнал оф Хеалтх Псицхологипронашао знак окидача (било да телефон који звони пре сваког тренинга или подсетник из календара који сигнализира ваш следећи протеински шејк) повезује акцију са звуком, формирајући интерну поруку.

Ово условљава ваш мозак да жуди за тренингом сваки пут кад га чујете. То је штреберска наука, али успева. А ко је рекао да су будилници зли?

Никад се не одмарајте

Онима који чак и пролазно знају планове вежбања ово може изгледати светогрдно, али послушајте. Прескакање дана одмора не значи свакодневно напорно вежбање, каже оснивач Клуб за обуку братства , Кемо Марриотт. Међутим, то значи да се неки облик активности обавља свакодневно - треба да се крећете свакодневно како бисте задржали навику вежбања.

Ово не само да повећава вашу укупну потрошњу калорија, већ промовише хормонска издања која вам могу помоћи да се опоравите од главних сесија. Дакле, поред тренинга бокса и сесије мртвог дизања, додајте у своју недељу и мало јоге ниског интензитета и дуго споро пливање. Нико није рекао да навика мора бити досадна.

Дајте приоритет протеинима

Протеини се можда најбоље повезују са квргавим шејковима које извлаче тетоважне рукавице из теретане, али овај макронутријент је такође невероватно важан за губитак масти. Протеини имају висок термички ефекат, каже Марриотт. Отприлике 25 до 30 процената његове енергије користи се за његову метаболизацију.

мрзи ли ме мачка

За бамбуле међу вама то значи да сагоријевате више калорија пробављајући храну богату протеинима од других, помажући вам да изгубите килограме. Протеини такође пуне, чинећи прехрану лакшом за управљање, а такође смањују количину мишића које губите док ограничавате калорије. Залиха, подерајте се. Једноставно.

Постављање и ресетовање циљева

Момци на које желите да се угледате у теретани увек имају јасан циљ, каже Саваге. Они не вежбају само због тога, већ тренирају са сврхом.

Изгледати добро на одмору не би требало да буде једно. Нека буде објективан, мерљив и достижан. Ствари попут „уради 10 натезања“ или „стегни каиш за један зарез“ су ефикасније и позитивније.

Обавезно ажурирајте и начин на који планирате да постигнете ове циљеве. Иста седница бенч штампе сваког понедељка током два месеца завршиће се поравнатим резултатима, па размислите о томе да користите фитнес сат како бисте пратили свој напредак.

Користите тимски рад

Подсвесно опонашамо понашање оних са којима проводимо пуно времена, каже Марриотт. Зове се „Ефекат камелеона“. То је такође разлог зашто постоји безбедност у бројевима када следите фитнес план.

Окружите се пријатељима који подржавају ваше здраве навике, а уштедите и оне који ће највероватније подржати бар за петак.

Подесите групно ћаскање на телефону где можете делити слике оброка ради инспирације за рецепте или се придружити спортском тиму у коме тренинг обуке може да повуче ниво вашег ентузијазма из забуне.

Лифт Хеави

Вежбе са бучицама попут увојака бицепа могу вас краткорочно напумпати, али тешки сложени лифтови попут мртвог дизања, чучњева и клупе су резерват распаране елите. Изнова је доказано да подизање тежих регрутује више мишићних влакана, каже Саваге.

Више мишићних влакана не само да поправља већа, што значи да ћете спаковати величину и масу, већ ћете сагорети више калорија након тренинга. Зато посегните за мреном и почните да постављате ПБ-ове.

Довн Пинтс

Али не оне којима сте се надали. Повећавање уноса воде је ефикасан начин да се осећате сито и помаже вам да једете мање. Штавише, може појачати ваш метаболизам и заменом пива за стари стари Х2О можете избећи пад тестостерона.

Нутриционисти који су одобрили начин одржавања хидратације на програму тренинга раде на губитку течности. Измерите се пре сесије, а затим се осушите пешкиром пре поновног вагања, каже Јо Траверс , ауторДијета са слабим хиром. Схватите колико сте изгубили и замените га двоструком тежином у тежини воде.

срећне жеље за рођендан жени

На пример, ако сте 75 кг пре, 74,5 кг после и попили 500 мл током тренинга, укупни губитак је 1 кг и требало би да га замените са два литра воде.

Доста се одморите

Лоше спавање је показало да повећава хормон грелин [који стимулише глад] и смањује количину лептина [ниски нивои сигнализирају потребу да се више једе], каже Марриотт.

Уз сву снагу воље на свету, шетајући пролазима супермаркета са исконским ловцем у јами вашег стомака, сигурно ћете поништити ваш напоран рад, док најмање једно паковање Доритоса или смрзнуте пице пролази кроз касу.

У ствари, амерички истраживачи су открили да се дебљање повећава и до 30 процената ако вам затворено око падне са мирних седам сати на испод пет. Одјавите се са радних мејлова и свих осталих технологија сат времена пре спавања; ово ће вас заштитити од плаве светлости, омогућавајући вашем телу да пређе у режим спавања. Угашена светла и лаку ноћ.