Бочна или „лат“ вежба за спуштање широко је препозната и користи се као примарна вежба за развој снаге и величине мишића горњег дела леђа. Ова конкретна машинска вежба првенствено циља на мишић Латиссимус Дорси, који обухвата регион лопатице и кроз тренинг вам пружа пожељна леђа у облику слова „В“. Као и код многих вежби, мишић Латиссимус Дорси није једини мишић ангажован током извођења ове вежбе. Бројни су секундарни мишићи у окружењу који такође делују или да помогну главном покретачу или додају стабилизујући елемент покрету.



Манипулацијом положаја и хватања руку током ове вежбе могуће је додати или уклонити нагласак из мишића Латиссимус Дорси. Обично се за ову вежбу на машини користи шипка са дугим руковањем. Због тога ће се овај чланак фокусирати на ефекте техника широког и уског хвата како би се утврдило какав ефекат, ако их има, има на регрутовање Латиссимуса Дорсија и других секундарних мишићних група.

јакна и панталоне које се не подударају
Широки грип:

Ово је вероватно најчешће коришћена верзија вежбе бочног повлачења. Одабрани стисак постиже се постављањем руку према сваком крају шипке, ширем од ширине рамена.



Шипку увек треба спустити испред главе, јер ће то смањити непотребно оптерећење врата током вежбе. У овом положају, истраживање је показало да мишић Латиссимус Дорси производи највише нивое активације, што у поједностављеном смислу значи да се овај мишић примарно регрутује за производњу покрета. Такође је активиран, али у мањој мери, мишић Бицепс Брацхии који углавном делује око зглоба лакта.

Уски прихват:

Алтернатива горе описаном приступу широког хватања помера позиционирање руке у супротном смеру. Уз уски одабир држања руке су вам растављене приближно на ширини рамена, длановима окренутим према вама. Поново се шипка спушта испред ваше главе из претходно поменутих идентичних разлога. У овом положају, иако се мишић Латиссимус Дорси и даље сматра главним покретачем, постоји већа активација коју демонстрира мишић Бицепс Брацхии јер ближе позиционирање руке поставља овај мишић у повољан положај.



Иако су обе варијације вежбе бочног повлачења усмерене на мишићне групе Латиссимус Дорси и Бицепс Брацхии првенствено да би покренуле покрет, важно је признати да можете ставити већи нагласак на било коју од ових мишићних група једноставно променом положаја ваших руку. Једноставни разлог за ово је тај што широка позиција повлачења фаворизује мишић Латиссимус Дорси и поставља га у положај регрутне снаге, док сужавање вашег хвата доводи до више мишићне групе Бицепс Брацхии и поставља овај мишић у повољан положај.

Закључак

Дакле, следећи пут када будете похађали теретану да бисте одрадили задњи тренинг, свакако је вредно узети у обзир ваше потребе за тренингом, а посебно положај руку током ове вежбе. Повољан тренинг савет је да започнете уске и довршите потребна понављања и сетове пре него што руке преместите у шири положај и поновите. Супротно томе, започните што је могуће шире и крећите се у супротном смеру, завршавајући уским хватом. Ово ће осигурати да сви сегменти мишића Латиссимус Дорси раде подједнако и да ће вам леђа зачас бити обликована са оним пожељним „В“.